Sömntips: 4 steg till bättre sömn

Sömnen är urviktig för vår mentala och fysiska hälsa. Men trots att sömnen är viktig är det ändå oroväckande vanligt att lida av sömnbrist och trötthet under dagen.

Det finns en mängd olika orsaker och olika sorters sömnproblem att peka på. Men det finns ett fåtal konkreta tips som har visat sig vara effektiva för att sova bättre.

Om du vill förbättra din sömn kan du börja med att följa de här tipsen. Det går jättebra att börja med ett enstaka tips, för att sedan prova fler när du känner för det. 

För att underlätta har vi kategoriserat tipsen så här:

• Inred sovrummet så att det stimulerar sömn
• Gör upp ett sömnschema och följ det
• Skapa rutiner inför att du går och lägger dig
• Förbered för god sömn under dagtid
• Om du ändå har svårt att somna

Nu kommer vi gå igenom var och en av de här kategorierna och vad du kan göra.

Inred sovrummet så att det stimulerar sömn

Sovrummet påverkar hur du mår och hur du sover. Det är viktigt att försöka göra sovrumsmiljön så avkopplande som möjligt.

Att designa det perfekta sovrummet handlar om att skapa rätt intryck för dina sinnen: syn, doft, hörsel och känsel.

• Måla väggarna i en avslappnande färg: Du kan med fördel börja med väggarna, där väggfärgen i sovrummet kan göra stor skillnad för känslan i rummet.
• Bädda med kvalitetslakan: Lakan och sängkläder ligger direkt mot huden och de ska helst vara riktigt mjuka och sköna, och gärna hjälpa till att hålla dig sval under natten.
• Undvik störande ljus: Ljus kan störa sömnen och påverka kroppens dygnsrytm. Använd mörkläggningsgardiner för att mörklägga sovrummet ordentligt.
• Håll tyst: Omgivningsljud kan vara jättejobbigt och störande för din sömn. Öronproppar kan vara din bästa kompis!
• Tänk på temperaturen: Temperaturen i sovrummet är viktig och forskning har visat att den perfekta rumstemperaturen är 18,3 grader. Ett öppet fönster eller fläkt räcker långt.
• Lite lukta-gott: Studier har visat att trevlig doft i sovrummet kan bidra till att ge lugn och avslappning som hjälper sömnen. En luftfuktare är en bra och säker lösning.

Gör upp ett sömnschema och följ det

Att ta kontroll över sin dygnsrytm är ett viktigt steg mot att sova bättre. Prova att göra det här:

• Bestämma en tid att stiga upp varje dag: Det är mycket svårare för kroppen att komma in i en fungerande dygnsrytm om du vaknar vid olika tider varje dag. Välj en tid för att gå upp och gör det varje dag, även på helgen eller när du annars skulle vara frestad att ta sovmorgon.
• Gör en sömnbudget: Om du vill se till att sova tillräckligt så måste du se till att det finns tid till det. Börja med den tid du bestämt dig för att du ska gå upp och räkna baklänges. Om du vill sova 8 timmar och vakna kl 6.30 så måste du gå och lägga dig senast kl 22.30. Tänk på att räkna med lite extra tid, det tar tid att göra sig ordning för sovdags (och att faktiskt somna för den delen).
• Var försiktig med vilostunder under dagen: En lång tupplur under dagen kan störa sömnschemat och göra det svårt att få en full natts sömn. Den bästa tuppluren tar du precis efter lunch och den ska helst vara runt 10-20 minuter lång.
• Justera sömnschemat gradvis: När du förändrar dina sömnvanor är det bäst att göra det gradvis. Gör inga större ändringar än 1-2 timmar per dag. Det ger kroppen tid att vänja sig (utan att få en jetlag-liknande upplevelse).

Skapa rutiner inför att du går och lägger dig

Om du har svårt att somna så är det viktigt att förstå att det oftast inte beror på något du gör när du väl gått och lagt dig. Det är snarare vad du gör precis innan du ska sova som kan påverka mycket.

Dåliga sömnrutiner kan få dig att ligga sömnlös. Men det är tar tid att bryta mönster och etablera nya vanor. Om du inte redan har en bra läggdags-rutin, prova att göra det här:

• Varva ner i minst 30 minuter: Gör något innan du ska sova som får dig att komma ner i varv. Du kan till exempel läsa en bok, göra lite lätta strechövningar eller lyssna på lugn musik.
• Dämpa belysningen: Genom att minska hur mycket ljus du utsätter dig för så minskar du risken för att störa kroppen produktion av melatonin (sömnhormon). 
• Koppla bort: Det är lätt att varva upp när man använder dator, surfplatta eller mobiltelefon precis innan läggdags. Undvik att använda dessa sista tiden innan du ska sova.

Förbered för god sömn under dagtid

Även under dagen finns det saker och vanor du kan använda dig av för att förbättra nattsömnen:

• Njut av dagsljus: Vår interna dygnsrytm påverkas av hur mycket ljus vi utsätts för. Solljus har den starkaste effekten, så det är jättebra att få en dos med solljus varje dag. Extra bra är det om du kan få ordentligt med ljus på morgonen när du är nyvaken och ska piggna till.
• Rör på dig: Motion har massor av fördelar, inte minst för din allmäna hälsa och välmående. För sömnen är det också toppen att röra på sig regelbundet. Däremot är det bäst att undvika att träna precis innan läggdags, eftersom kroppen annars har svårare att komma ner i varv och slappna av.
• Drick inte för mycket koffein: Koffeinbaserade drycker (till exempel kaffe, te, cola-läsk och energidryck) är väldigt populära. Men det kan också vara så att ett högt intag av koffein maskerar en sömnbrist som kan bli jobbig i längden. Prova att undvika att dricka koffeindrycker senare under dagen, exempelvis bara fram till kl 15. 
• Var försiktig med alkohol: Alkohol kan göra dig trött, men tyvärr gör det också att sömnkvalitén försämras. Det är bäst att undvika att dricka alkohol i för stor mängd, och helst inte precis innan du ska sova.
• Ät inte för sent: Det kan vara svårare att somna om kroppen fortfarande håller på med matsmältning från en sen måltid. Försök att äta i god tid och att hålla eventuella kvällssnacks till något lättare.
• Rök inte: Rökning har massor av hälsorisker, men studier har även visat att rökning kan bidra till problem med sömnen.
• Använd bara sängen till sömn och sex: Om du har en skön säng är det lätt att frestas att använda den även på dagen, kanske för att ligga och läsa, jobba eller plugga. Men det kan göra att sängen mentalt förknippas med något som stressar dig. Undvik därför att vistas i sängen under dagtid.

Om du ändå har svårt att somna

Om du provat alla tips och fortfarande har svårt att somna, vad ska du göra då? De sista tipsen beskriver vad du ska göra när du inte kan sova:

• Prova avslappningsövningar: Ligg inte och tänk på att du måste somna. Prova istället att göra en avslappningsövning för att stänga av tankarna och slappna av i kroppen.
• Ligg inte kvar om det inte går att somna: Om du inte kan somna på cirka 20 minuter kan du prova att gå upp och göra något annat en liten stund. Tänk på att bara göra något avslappnande (som att läsa) och inte tända för ljust. Efter en stund kan du prova att sova igen.
• Skriv en sömndagbok: En sömndagbok kan hjälpa till att hålla reda på hur bra du sover och få syn på om det finns någon orsak till att du har svårt att sova. Om du håller på att skapa nya sömnvanor så kan dagboken hjälpa till med att följa upp hur det går och om det fungerar.

Uppsök hjälp av vården: Om du verkligen upplever att sömnen inte fungerar så är det bäst att kontakta vården för att få hjälp. Kontakta din vårdcentral så hjälper de dig vidare.