Vi kan alla få en liten dipp under dagen. En känsla av trötthet som gör oss mer lättretliga, får svårare att koncentrera oss och gör det lättare att stressas upp. Det här jobbiga fenomenet är tyvärr väldigt vanligt, men det finns också en bra (och helt gratis) metod för snabb återhämtning – en powernap!
Enkelt förklarat är en powernap en kort vilostund under dagen där man har möjlighet att återhämta sig själv genom sömn. Att sova middag eller ta en tupplur är såklart inget nytt, men med tiden har vi blivit bättre på att veta vad som är det optimala sättet för effektiv återhämtning. Och det är det vi menar när vi pratar om powernaps.
Hur kan du då dra nytta av detta för att bli piggare och orka mer under dagarna? Hur lång behöver då en powernap vara för att den ska anses optimal? Kan man ta igen en hel natts förlorad sömn eller är det bara en kortare vila som kropp och hjärna får?
Innehåll
Vad säger forskningen om powernaps?
Forskning visar att personer som tar en powernap inte bara blir piggare, utan att de kognitiva förmågorna också förbättras väldigt mycket. Du som vilar kommer bland annat att få ett mycket bättre och uppfräschat minne, samtidigt som din uppmärksamhet skärps. På så sätt blir du en mer effektiv person i vardagen eller på arbetet.
En studie vid Düsseldorfs universitet kom till exempel fram till att redan en 6 minuter lång återhämtningsvila kunde ge kraftiga förbättringar på studiedeltagarnas förmåga att minnas en lista med inlärda glosor.
Även NASA har gjort tester som visar positiva effekter av powernaps. Enligt forskningsresultaten de delat med sig av kunde de se att piloter som fått sova i cockpit i 26 minuter blev mer alerta. Reaktionsförmågan förbättrades med 54 procent, medan den allmänna prestationsförmågan förbättrades med 34 procent, jämfört med piloter som inte fick vila innan.
Så kan du använda powernaps för effektiv återhämtning
Att genomföra den perfekte powernapen är enkelt!
Tajming är allt
Bland det viktigaste är faktiskt NÄR du tar din powernap. Låt dig inspireras av siestorna hos medelhavets folk. Den bästa tiden för att ta din lur är nämligen antingen direkt efter lunch eller mitt på dagen, runt kl 15.
Tänk på hur vanligt det är att få en energidipp precis efter lunch. Det är en signal om att det är perfekt läge att ta en paus för att vila, och när du är igång igen kommer du vara betydligt mer pigg och alert.
Längden på din powernap
En viktig sak är att inte ta en för lång lur. Om du sover för länge kommer kroppen att nå djupsömn, och när du vaknar kommer du att vara trött och groggy. Inte pigg och alert som du skulle vilja.
Sov inte heller för lite, för då kan effekten helt utebli.
Hur lång ska du din powernap vara? För de allra flesta är 10 till 20 minuter perfekt.
Välj en bra plats
Det är också viktigt att vila på en plats som bidrar till bra återhämtning. Först och främst är det bra om du kan få vara ostörd.
Om du har möjlighet att lägga dig ner är det bra, men även en skön stol eller fåtölj kan göra susen om du inte har tillgång till en säng eller soffa.
Är det mycket oväsen runt omkring dig kan du med fördel försöka stänga det ute. Det är inte så dumt att ha en uppsättning med öronproppar (här tipsar vi om de bästa).
Bonus: Kaffeknepet
Ja, det låter helt bakvänt men det är faktiskt på riktigt.
Ett sätt att få till en effektiv powernap är att dricka kaffe precis innan. Det är nämligen så att koffein tar mellan 20 och 45 minuter på sig att kicka in. Det betyder att kaffet börjar verka precis när du håller på att bli klar med din lur, och kaffet hjälper då till att ge dig en pigghetsboost när du håller på att vakna till.
Prova själv, det funkar!
Hur lång bör en powernap vara?
Hur lång en optimal powernap ska vara är svårt att säga och allt beror på kroppens eget behov. Det finns forskning som pekar på att 10 minuter är den absolut mest optimala längden.
En bra tumregel är att en effektiv powernap pågår under loppet av 10-20 minuter.
Att sova mer än 30 minuter kan göra att du känner dig förvirrad och yr när du vaknar och det kan ta upp till en timme innan du känner dig som dig själv igen. En längre powernap kan lätt leda till en minskad produktivitet, speciellt om vilopausen utförs på arbetsplatsen.
Sover du en längre stund i det egna hemmet kanske du inte behöver bry dig så mycket, men vill du se till att din återhämtning blir så optimal som möjligt är det alltså 10-20 minuter som du ska satsa på. Utöver att du känner dig groggy är risken också stor att du hamnar i en djupsömn och det är viktigt att powernapen avslutas innan detta.
Fördelar och nackdelar med powernaps
Det råder ingen tvekan om att det finns många fördelar med att ta en powernap då och då. Alla har kanske inte möjlighet att sova under dagen varje dag, men när möjligheten ges är den bra att ta.
De hälsoeffekter som powernaps har visat sig att ha är att de bland annat ser till att förbättra inlärningen och skärpa minnet, men det ökar också människans produktivitet och ser till att främja en godare hjärthälsa. Det sägs även att den som tar en powernap med jämna mellanrum minimerar risken för att drabbas av stress, tillfällig såväl som kronisk.
Hur är det då med nackdelar, finns det sådana? Överlag kan man säga att det egentligen bara finns en nackdel med att sova under dagen.
Sover du längre än 30 minuter är risken väldigt stor att du vaknar upp och känner dig desorienterad och omtöcknad. Det brukar dock inte ta så lång tid innan du känner dig som vanligt igen. Observera att en annan nackdel kan vara att din nattliga sömn påverkas negativt.
Powernaps i vardagen
Många människor skulle nog drömma om att kunna gå ifrån sin arbetsplats eller sin vardag och bara lägga sig ner och sova en stund. Det är dock ännu inte många arbetsgivare som tillåter sina medarbetare att sova under dagen, och det kan vara svårt att få till i det egna hemmet också.
Om du har möjlighet att ta en powernap kan du med fördel göra detta på en daglig basis. Av egen erfarenhet vet jag att en vilostund på tio minuter kan ge mycket tillbaka. Även om det känns som att tiden inte finns kan det vara just det som gör att du får mer tid och energi över.
Oavsett om du har möjlighet att vila dig varje dag eller bara någon gång då och då så kommer din powernap att gynna dig. Det finns en anledning till varför många barn sover middag.
Innan sovstunden är de trötta, griniga eller skrikiga. Efter en liten sovstund vaknar de upp på glatt humör och redo att utforska omvärlden. Bebisar sover dock mycket mer än en vuxen person.
För en vuxen räcker det oftast mycket bra med en powernap då och då eller 10 minuter om dagen. Att man blir piggare och gladare av sömn är det dock inget snack om.
Vanliga frågor om powernaps
Koffein och powernaps – hur fungerar det?
Huruvida kaffe kan påverka din aktiva återhämtning att bli optimal eller inte är ett ganska så omtalat ämne. Många studier visar på att den som dricker en kopp kaffe innan det är dags för en powernap löper en mycket mindre risk för att drabbas av den där omtöcknade känslan som man helst vill slippa efter att ha vilat sig.
Det finns alltså anledning att tänka att det är bra att dricka en kopp kaffe innan du förbereder dig för din powernap.
Om du inte sover för länge kommer koffeinet i kaffet att ha börjat verka i takt med att det är dags för dig att gå upp. Eftersom koffein också bidrar till mer energi kommer det bara att göra gott när det kombineras med sömn.
Däremot bör du undvika kaffe innan du lägger dig för natten.
Är det bra med en powernap innan träning?
Att ta en powernap innan det är dags att bege sig av till gymmet eller löpspåret är ett utmärkt sätt att få mer energi och kunna fokusera på träningen mycket bättre. Det sägs nämligen att en enkel liten tupplur mitt på dagen kan hjälpa dig att få en mycket mer balanserad och lägre puls, men du får också en mycket lägre kroppstemperatur.
Det i sin tur bidrar till att du inte upplever tröttheten på samma sätt och kan lyfta tyngre eller springa längre. Forskning har visat att människor som tar en tupplur innan träningspasset inte bara får en förbättring i sitt korttidsminne, utan även att reaktionsförmågan blir bättre.
Återigen är det viktigt att inte sova för länge, eftersom detta tar bort de positiva effekterna som man är ute efter.
Vidare läsning
Det finns mycket mer intressanta tips och råd som kan hjälpa dig att sova bättre. Fortsätt skapa bra förutsättningar för att sova gott genom att klicka dig vidare och läs våra andra artiklar om sömn!
