Powernap – aktiv återhämtning som ger dig mer energi

aug 20, 2020 | Sömn

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar.

Man kan säga att det finns två olika typer av människor i världen. Det finns de som älskar att ta en tupplur under dagtid och så finns det människor som inte kan sova under dagen alls. Enkelt förklarat är en powernap en liten vilostund under dagen där man har möjlighet att återhämta sig själv genom sömn. Förr var powernaps något som man bara sysslade med efter arbetet eller under helger, men idag finns det både forskning och studier som visar fördelarna med en sovstund under dagen. Därför har till och med många företag börjat erbjuda sina anställda möjlighet till en powernap under eftermiddagen.

Hur kan du då dra nytta av detta för att bli piggare och orka mer under dagarna? Hur lång behöver då en powernap vara för att den ska anses optimal? Kan man ta igen en hel natts förlorad sömn eller är det bara en kortare vila som kropp och hjärna får? Forskning visar att en människa som tar en powernap inte bara blir piggare, utan att de kognitiva förmågorna också förbättras väldigt mycket. Du kommer bland annat att få ett mycket bättre och uppfräschat minne, samtidigt som din uppmärksamhet skärps. På så sätt blir du en mer effektiv person i vardagen eller på arbetet.

Fördelar och nackdelar med powernaps

Det råder ingen tvekan om att det finns många fördelar med att ta en powernap då och då. Alla har kanske inte möjlighet att sova under dagen varje dag, men när möjligheten ges är den bra att ta. De hälsoeffekter som powernaps har visat sig att ha är att de bland annat ser till att förbättra inlärningen och skärpa minnet, men det ökar också människans produktivitet och ser till att främja en godare hjärthälsa. Det sägs även att den som tar en powernap med jämna mellanrum minimerar risken för att drabbas av stress, tillfällig såväl som kronisk.

Hur är det då med nackdelar, finns det sådana? Överlag kan man säga att det egentligen bara finns en nackdel med att sova under dagen. Sover du längre än 30 minuter är risken väldigt stor att du vaknar upp och känner dig desorienterad och omtöcknad. Det brukar dock inte ta så lång tid innan du känner dig som vanligt igen. Observera att en annan nackdel kan vara att din nattliga sömn påverkas negativt.

Hur lång bör en powernap vara?

Hur lång en optimal powernap ska vara är svårt att säga och allt beror på kroppens eget behov. En bra tumregel är att en effektiv powernap pågår under loppet av 10-20 minuter.

Att sova mer än 30 minuter kan göra att du känner dig förvirrad och yr när du vaknar och det kan ta upp till en timme innan du känner dig som dig själv igen. En längre powernap kan lätt leda till en minskad produktivitet, speciellt om powernapen utförs på arbetsplatsen. Sover du en längre stund i det egna hemmet kanske du inte behöver bry dig så mycket, men vill du se till att din återhämtning blir så optimal som möjligt är det alltså 10-20 minuter som du ska satsa på. Utöver att du känner dig groggy är risken också stor att du hamnar i en djupsömn och det är viktigt att powernapen avslutas innan detta.

Powernaps i vardagen

Många människor skulle nog drömma om att kunna gå ifrån sin arbetsplats eller sin vardag och bara lägga sig ner och sova en stund. Det är dock ännu inte många arbetsgivare som tillåter sina medarbetare att sova under dagen, och det kan vara svårt att få till i det egna hemmet också. Tvätten ska tas om hand, maten ska lagas och kanske ska barnen ha hjälp med läxor. Men om du har möjlighet att ta en powernap kan du med fördel göra detta på en daglig basis. Av egen erfarenhet vet jag att en vilostund på tio minuter kan ge mycket tillbaka. Även om det känns som att tiden inte finns kan det vara just det som gör att du får mer tid och energi över.

Oavsett om du har möjlighet att vila dig varje dag eller bara någon gång då och då så kommer din powernap att gynna dig. Det finns en anledning till varför många barn sover middag. Innan sovstunden är de trötta, griniga eller skrikiga. Efter en liten sovstund vaknar de upp på glatt humör och redo att utforska omvärlden. Bebisar sover dock mycket mer än en vuxen person. För en vuxen räcker det oftast mycket bra med en powernap då och då eller 10 minuter om dagen. Att man blir piggare och gladare av sömn är det dock inget snack om.

Kaffein och powernaps – hur fungerar det?

Huruvida kaffe kan påverka din aktiva återhämtning att bli optimal eller inte är ett ganska så omtalat ämne. Många studier visar på att den som dricker en kopp kaffe innan det är dags för en powernap löper en mycket mindre risk för att drabbas av den där omtöcknade känslan som man helst vill slippa efter att ha vilat sig. Det finns alltså anledning att tänka att det är bra att dricka en kopp kaffe innan du förbereder dig för din powernap och kom ihåg att ställa klockan.

Om du inte sover för länge kommer koffeinet i kaffet att ha börjat verka i takt med att det är dags för dig att gå upp. Eftersom koffein också bidrar till mer energi kommer det bara att göra gott när det kombineras med sömn. Dock bör du undvika kaffe innan du lägger dig för natten.

Powernap innan träning – bra eller dåligt?

Att ta en powernap innan det är dags att bege sig av till gymmet eller löpspåret är ett utmärkt sätt att få mer energi och kunna fokusera på träningen mycket bättre. Det sägs nämligen att en enkel liten tupplur mitt på dagen kan hjälpa dig att få en mycket mer balanserad och lägre puls, men du får också en mycket lägre kroppstemperatur. Det i sin tur bidrar till att du inte upplever tröttheten på samma sätt och kan lyfta tyngre eller springa längre. En studie som gjordes visade att människor som hade tagit en tupplur innan träningspasset inte bara fick en förbättring i sitt korttidsminne, utan även reaktionsförmågan blev bättre.

Utöver reaktionsförmågan så blev också sprintförmågan förbättrad. Återigen är det viktigt att inte sova alldeles för länge, eftersom detta tar bort de positiva effekterna som man är ute efter. Något som man däremot inte kunde se någon skillnad på var greppstyrkan. Alla andra egenskaper som är viktiga för att få ett bra träningspass hade dock blivit godare.