Att sova gott om natten är viktigt för både kropp och huvud så att de klarar av att utföra uppgifter på arbetet och i vardagen. En god nattsömn är dock ingen självklarhet för alla människor och många har svårt att komma till ro. Något som leder till att kroppen inte får sin viktiga vila om natten. En del människor vaknar även flera gånger om natten och har svårt att somna om.
Om du känner att det går trögt att komma till ro kan det vara skönt att veta att det finns knep som gör det lättare. Det finns massor av tekniker att ta till för att somna snabbare, och vissa är bättre än andra.
För att kontinuerligt få en god nattsömn krävs det dagliga rutiner som hjälper kroppen att somna snabbt och sova ut. Och ja, det finns bättre grejer att göra än att räkna får.
Vi har samlat de metoder och tips vi haft bäst nytta av. Vi kommer först gå igenom det viktigaste, alltså våra tips om metoder som är bra för att somna snabbare.
Innehåll
Metoder för att somna snabbare
Det finns ett flertal olika tekniker att ta till för att somna snabbare på kvällen och undvika uppvaknanden om natten. Vilken av teknikerna som passar bäst varierar mellan individer, men rent generellt handlar det om att koppla bort allt runt omkring och fokusera på att sova. Här kan du läsa mer om några tekniker som har visat sig fungera bra hos människor med sömnproblem.
Militärmetoden
Det finns en teknik som används av amerikanska militärer för att snabbt somna, vilket inom militären är viktigt för att soldaterna ska vara pigga när det är dags för tjänstgöring. Militärmetoden har fått viral spridning och många vittnar om att den är otroligt effektiv.
Militärmetoden går ut på att hela kroppen kommer ner i varv genom att först slappna av alla ansiktsmusklerna, tungan och hakan.
Därefter sänks axlar och armar så långt det går längs med kroppen.
Slutligen slappnar man av i bröst, lår och ben.
Därefter gäller det att tänka på ett av följande tre scenarier:
1. Att ligga i en kanot på sjön med en blå himmel över sig
2. Att ligga i en svart hammock i ett mörkt rum
3. Att uttala ”tänk inte, tänk inte, tänk inte…” för sig själv i 10
Zzz…. Hallå, är du fortfarande vaken? Om du inte somnar första gången är det en bra idé att köra ett par varv till, och snart kommer du vara nere i varv så pass att du somnar.
4-7-8-metoden
Det här är en effektiv sömnmetod som ofta hjälper människor att somna inom några minuter. Metoden går ut på en lugn och långsam andning som hjälper hjärtrytmen att gå ned.
Först när sängen har intagits gäller det att ta ett djupt andetag under fyra sekunder.
Sedan ska andan hållas i ytterligare sju sekunder för att sedan andas ut långsamt under åtta minuter.
Metoden hjälper lungorna att få i sig mycket luft och blodet hinner då att syresättas samtidigt som den långa utandningen genererar mycket koldioxid. Andningsövningen ska upprepas ett flertalet gånger, men det gäller att hålla koll på antalet upprepningar. På så sätt kopplas negativa tankar eller funderingar på annat bort och sömnen knackar sakta men säkert på och du somnar in.
Brain tapping-metoden
En tredje väldigt bra teknik är ”Brain Tapping”, som bygger på den lugnande effekten av rytm. Trummisen Jim Donovan har utvecklat den här metoden efter att själv ha haft stora problem med insomning.
Den här övningen är jätteskön och kräver absolut inte att du är professionell trummis, även personer med sämre taktkänsla kan enkelt göra det här.
Själva övningen är väldigt enkel och bygger på att varsamt klappa med händerna mot kroppen, i takt. Det viktiga är att hålla en konstant rytm eftersom det fungerar som en trigger för hjärnan och kroppen. Kroppen reagerar automatiskt med att slappna av, stänga av distraherande tankar och vaggar in dig i sömn.
Bäst är att lyssna på Jim Donovan själv göra en kort genomgång av övningen. Den finns tyvärr bara på engelska, men det viktiga är att följa med i andning och rytm.
Lycka till!
Skapa rätt förutsättningar då du ska sova
Den som har problem med att somna eller vaknar upp flera gånger och inte kan somna om kan ta hjälp av några knep. Att inte äta direkt innan läggdags är ett sätt att hjälpa kroppen med sömnen. Det är heller inte att rekommendera koffein innan du ska gå till sängs, vilket innebär att du bör hålla dig från kaffe och läskedrycker på kvällen.
Tänk på temperaturen
Rätt temperatur i sovrummet är också viktigt för en god nattsömn. Försök att ha en temperatur någonstans mellan 15 – 20 grader. Vid en lägre temperatur utsöndrar kroppen hormonet melatonin, vilket är ett ämne som genererar sömnighet. Ett annat alternativ för att sänka kroppstemperaturen är att ta ett varmt bad precis innan läggdags.
Skapa rätt förutsättningar med rätt miljö, kost och aktivitet
Sedan bör sovrummet vara så mörkt som möjligt och tipset är att använda persienner, gardiner eller rullgardiner. Den som vaknar mitt i natten ska försöka att undvika ljus – så tänd inga lampor och titta helst inte på mobiltelefonen. Fysisk aktivitet precis innan läggdags kan göra det svårt för kroppen att komma ner i varv. Det är bättre att hitta en lugn stämning innan det är dags att gå och sova. Kroppen bör få tid att vänja sig till rutinen att sova under natten och försök därför att hålla fasta vid en och samma rutin. Börja exempelvis inte att gå upp för att äta något mitt i natten då det lätt skapar ovanor.
Varva ner och släpp tankarna
Det vanligaste skälet till sömnsvårigheter är tankar och funderingar som ofta förekommer i samband med stress eller oro. Därför är det viktigt att varva ned innan läggdags och det kan bli en stress i sig att inte komma till ro. Kontrollera därför inte vad klockan är just när sängen intas eftersom att det kan skapa en onödig stress.
Tänk på att det i praktiken inte går att sova in en natt med dålig sömn. Det tenderar att mer rubba sömnrutinerna än göra nytta, även om det kan kännas skönt för stunden. Att istället försöka vara uppe tills det att det åter är dags att gå och sova är det bästa tipset.
När kroppen inte känner sig trött
Att sova när sömnen inte känns närvarande är inte lätt eftersom det är först då tröttheten uppkommer som kroppen på riktigt behöver sova. Den som har sunda rutiner för att sova har oftast inte några problem att sova i samband med läggning. Men det är inte ovanligt att ändå ha svårt att komma till ro, kanske på grund av stress eller oroskänslor.
Då många är aktiva under dagarna kommer tröttheten naturligt framåt kvällningen. Att lägga sig tidigare än normalt är inte att rekommendera även om sömnen kommer tidigare. Det är bättre att hålla fast vid rutinerna och lägga sig runt samma tid varje kväll.
Att sova middag eller sova ut väldigt länge på morgonen är heller inget bra tips för den som vill garantera en god nattsömn.
Den som dock har problem att komma in i en sömnigare sinnesstämning om kvällen kan kliva upp från sängen och göra något en stund. Stryka tvätt eller kanske läsa en bok i fåtöljen är några exempel som inte gör kroppen för exalterad.
Det är svårt att sova när kroppen inte vill komma till ro och heller inte känner sig sömnig. Den som upplever detta återkommande på kvällen bör se över både sovrutiner och kvällsrutiner. Försök att ta din sömn på allvar och lägg tid på att skapa sunda samt välmående rutiner. Mer om hur du gör det kan du läsa här.
Om du trots allt detta ändå har bestående sömnproblem är det viktigt att söka hjälp via vården, för att få en mer noggrann analys av vad som orsakar problemen.
