Sluta snarka: så slipper du snarkningar

Uppdaterad: 6 aug, 2022

Sidan kan innehålla reklam genom annonslänkar.

Att sluta snarka är inte lätt, men det är möjligt. Om du eller någon i din omgivning lider av snarkning är det skönt att veta att det finns tydliga orsaker till varför vissa snarkar mer än andra, och en rad olika saker man kan göra för att snarka mindre eller inte alls. 

Jag själv har fått höra att jag snarkar mycket, och i vissa fall har det varit personer som upplevt att det varit störande för dem och deras sömn. Även om det inte alltid går att styra sina snarkningar så har det varit hjälpsamt att få bättre koll på varför man snarkar och att ha några knep för att kunna undvika att snarka så mycket.

Efter att ha läst på om snarkning har jag samlat det jag lärt mig i den här artikeln. Jag vill poängtera att jag själv inte är läkare och att den här texten inte ska tolkas som medicinsk rådgivning. Däremot är texten baserad på min egen research där jag läst mycket om ämnet och främst från 1177 och andra medicinska källor. 

Med det sagt, en bra utgångspunkt är att förklara vad snarkning är och varför man snarkar.

Vad är snarkning?

När du snarkar är det på grund av att det är trångt i de övre luftvägarna när du sover, oftast i svalget eller i näsan. Det gör att det blir svårare för luft att passera och vibrationer skapas i de mjuka delarna i gom och svalg. Själva ljudet från snarkandet kommer från vibrationerna.

Om du läser det här är du troligen väl medveten om hur det låter när någon snarkar. Snarkning är något som många upplever som störande, både för den som snarkar och för omgivningen.

I de flesta fall är snarkningen helt ofarlig (social snarkning), men i vissa fall kan det också höra samman med andningsuppehåll (så kallad sömnapné). 

Varför snarkar man?

Snarkning uppstår vanligen genom näsan eller halsen och beror ofta på att näsgångarna är för trånga, svullna slemhinnor, polyper eller stora näsmusslor.

Allt detta leder till tilltäppta luftvägar och gör att det blir svårare att andas. Det som sker rent praktiskt är att det under sömnen blir svårt för luftflödet att flöda fritt, vilket skapar vibrationer som leder till ljudliga snarkningar.

Vad orsakar snarkning?

Det finns många faktorer som kan bidra till att luftgångarna täpps igen. Några av de vanligaste anledningarna som brukar nämnas är övervikt, rökning, alkoholintag och uttorkning.

Även att sova på rygg brukar kunna förstärka snarkning. Gemensamt för dessa olika orsaker är att de i någon utsträckning bidrar till att vävnad och slemhinnor svullnar eller att muskler slappnar av, vilket påverkar luftgångarna. 

Hur påverkas man av att snarka? 

Om du endast snarkar och inte lider av andningsuppehåll är snarkningarna främst sammankopplade med irritation hos den som snarkar, men även omgivningen. Det är vanligt att uppleva en förhöjd trötthet under dagarna om man lider av kraftig snarkning. 

Vanlig snarkning är annars helt ofarlig, även om det kan vara jobbigt.

Är dina snarkningar egentligen sömnapné?

Om du snarkar mycket kan det vara ett tecken på obstruktiv sömnapné. Sömnapné är ett tillstånd där du får upprepade andningsuppehåll när du sover.

Sömnapné innebär att tungan faller bakåt i svalget och täpper tillströmningen av luft. Det är ett allvarligt tillstånd som kräver medicinsk hjälp.

Om du upplever att snarkningarna består och att det verkar som att du får andningsuppehåll, kontakta vårdcentralen för att få en undersökning av ditt specifika fall.

Riksförbundet HjärtLung har även ett gratis online-quiz du kan göra för att testa om du är i riskzonen för sömnapné.

Vad kan man göra för att sluta snarka?

Om du eller någon i din närhet lider av snarkning är det skönt att veta att det finns många åtgärder som kan helt eller delvis kan avhjälpa snarkningarna.

Det är en god idé att börja med dessa, och om problemet kvarstår kan man prova att använda sig av någon eller några av de hjälpmedel som finns mot snarkning. 

Drick mycket vatten

Om du inte druckit tillräckligt med vatten kan uttorkning göra att luftvägarna torkar ut, blir klibbiga och ger kraftigare snarkning som följd.

Drick därför ordentligt varje dag, gärna minst en till två liter. Då är det bra om du försöker att dricka det mesta under dagen och inte alltför nära tiden för läggdags. Risken är annars att din sömn störs av behov av att gå på toaletten istället.

Gå ner i vikt (om du är överviktig)

Jag skriver inte detta för att vara oförskämd, tvärtom. Studier har visat ett starkt samband mellan viss övervikt och besvär med snarkning, och många har sett positiva resultat av att bara gå ner ett eller ett par kilon.

Ett visst behov av att gå ner i vikt är dessutom väldigt vanligt. Enligt undersökningar från Folkhälsomyndigheten är över häften av Sveriges befolkning överviktiga (definierat som Body Mass Index över 25).

Folhälsomyndighetens statistik om övervikt
Källa: Folkhälsomyndigheten

Ett bra sätt att minska sin snarkning kan alltså vara att se över sin kost och vardagsmotion för att eventuellt minska sin vikt något. Detta gäller främst för personer som är något överviktiga.

Om du beslutar dig för att försöka minska i vikt är det viktigt att göra det på ett sunt och långsiktigt sätt. Läs gärna den här artikeln hos Livsmedelsverket för mer konkreta tips om vad du bör tänka på.

Undvik alkohol och rökning

Både rökning och alkoholintag bidrar till kraftigare snarkning, enkelt uttryckt för att luftgångarna i näsa och hals blir trängre och vibrationerna starkare.

Studier har visat att rökare är många gånger mer benägna att snarka. Att sluta röka helt kan avhjälpa effekten till viss del.

Effekten av alkohol är som starkast kort efter att man druckit. Alkoholen gör att musklerna slappnar av och det leder till att effekten som orsakar snarkning blir förstärkt. För att undvika snarkning är det bra att avstå från alkohol minst 3-4 timmar före sängdags.

Undvik att äta sent på natten

Om man äter ett stort mål mat för sent på kvällen finns det risk att maten som finns i magsäcken ger ett ökat tryck på bröstmusklerna, vilket kan ge kraftiga snarkningar.

Undvik därför att äta mycket och sent på kvällen, och se om det hjälper mot snarkningen. 

Undvik att sova på rygg

När man sover på rygg kan tungan och gommen pressas bakåt, vilket gör svalget smalare och bidrar till mer högljudda snarkningar. Ett bra tips är därför att undvika att sova på rygg.

För snarkare är det istället bättre är att sova på sidan, vilket i de flesta fall är det mest ergonomiska alternativet.

Om det känns onaturligt att byta sovställning finns det ett par enkla metoder du kan prova:

  • Använd en extra kudde för att stödja din sovposition. Här kan det vara bra att använda en kudde som är lite större och gärna fastare än en vanlig huvudkudde.
  • Funkar det inte med en kudde så finns det ett annat gammal trick, åtminstone för dig som sover med pyjamas eller t-shirt. Fäst en tennisboll med sytråd på ryggen av din pyjamas. Det blir ett naturligt hinder som gör det obekvämt att sova på rygg.

Vilka hjälpmedel finns för att sluta snarka?

Om det inte hjälper med de naturliga åtgärderna finns det specifika hjälpmedel man kan ta till för att minska snarkandet. Dessa kan användas en och en eller i vissa fall kombineras för att ge maximal effekt.

Snarkskena

En snarkskena fungerar som en bettskena och fungerar på så sätt att den försiktigt skjuter fram underkäken. Det gör att luftvägarna vidgas och minskar på så vis snarkning.

En bra snarkskena är justerbar och kan ställas in så att den är bekväm, men det är oundvikligt att de känns lite ovana att använda i början. 

Exempel på snarkskena: Snoreeze.

Snarkskena

Snarkspray

En orsak till snarkning är som jag beskrivit att musklerna i svalget slappnar av och gör luftgångarna trängre. Ett sätt att avhjälpa detta är att använda en halsspray avsedd för att strama åt vävnaden i svalget. Det gör att luftvägarna hålls öppna och minskar snarkandet.

Exempel på snarkspray: Snoreeze.

Spray mot snarkning

Snarkplåster

Snarkplåster fästs på näsan och fungerar på så vis att de vidgar näsvingarna. Dessa plåster används i allmänhet för att förhindra täppt näsa, men fungerar för att motverka snarkning.

Tänk på att näsplåster oftast säljs i olika storlekar (Small, Medium, Large), så välj en storlek som passar din näsa. Är du osäker så är det troligtvis medium som är rätt storlek för dig.

Exempel på snarkplåster: Nezestrips.

Plåster som hjälper dig sluta snarka

Näsvidgare

Näsvidgare är små proppar i silikon som stoppas in i näsborren. De vidgar näsborren så att luft kan flöda in och ut. Om snarkningsbesvären beror på täppthet i näsan är detta ett utmärkt hjälpmedel som kan återanvändas gång på gång.

Exempel på näsvidgare: NäsVid.

Näsvidgare mot snarkning

Vanliga frågor om snarkning

När och var ska jag söka vård för snarkning?

Rekommendationerna i den här artikeln är baserade på samma råd som ges av 1177.se. Om du ändå inte får ordning på din snarkning rekommenderas du att kontakta en vårdcentral för att få personlig hjälp.

Är snarkning vanligare bland män?

Ja, åtminstone enligt studier som genomförts på bland annat Akademiska sjukhuset i Uppsala och Sunderby sjukhus i Luleå. Undersökningen visade att omkring 18 % av män och 8 % av kvinnor snarkar regelbundet.

Snarkar man mer när man blir äldre?

Ja, mycket tyder på att snarkning och ålder är korrelerat. Det betyder alltså att snarkning bli vanligare med stigande ålder.

Sammanfattning

Snarkningar är i de flesta fall helt ofarliga, men kan vara nog så störande och irriterande för den som snarkar och omgivningen. Men att sluta snarka är inte helt lätt eftersom orsaken till snarkandet kan bero på många saker.

  • Om man är överviktig kan snarkandet minska efter en viktnedgång
  • Att äta sent på natten kan öka snarkandet
  • Att ligga på rygg kan stimulera snarkande
  • Rökning och alkoholintag bidrar till att man snarkar mer
  • Att dricka mycket vatten under dagen kan lindra snarkandet
  • Om inget annat hjälper finns det en mängd hjälpmedel att testa: snarkskena, snarkspray, snarkplåster och näsvidgare
CJ

CJ

Jag grundade Sömntuta.se för att få utlopp för mitt intresse för hälsa och sömn. Som nörd i allmänhet och pryltokig i synnerhet kan jag inte låta bli att vara intresserad av tekniker och prylar som bidrar till bra sömn. Sov gott!